心理学

「if thenルール」を使ってみた!習慣化に必要なたった1つの意識とは

 

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こんにちは。
ちゃんなかです。
今日はif then ルールという習慣化手法についての記事を書きます。
メンタリストDaigoさんの動画で知ったのですが、動画を見てから意識していると何個もの行動を習慣化させることができましたので紹介します。
科学的にも94もの研究で証明されているらしく、誰がやってもある程度使えるかと思います。
実際に使ってみるとシンプルなルールで非常に使いやすいです。
今身についている習慣はほとんどこの方法に基づいて習慣化できているなあと実感します。

 

if thenルールの使い方

使い方はとても簡単で、すでに習慣化されている行動に身につけたい行動を紐づけるということです。
if(もし〇〇した時) then(□□をする)
というシンプルなルールを作ってあげます。
コツとしては、if のところが時間ではなくて行動にすることです。
時間をif にするとその時間が分からない時、行動はできないからです。
また then はできるだけ小さい単位の行動にした方が続きやすいかと思います。
習慣化で一番意識しなければならないことは、いかにして行動を途切れさせないか、ということなので、thenを難しくしすぎると心理的障壁を無意識に作ってしまいます。

具体的な方法

if thenルールを用いて身についた習慣

If thenルールを用いて身についた私の習慣をご紹介します。

 

  • 携帯を開いたらtwitter を更新する
  • 移動前にメンタリスト DaiGo の動画を開く
  • 11時半になったらご飯を食べに行く
  • 食堂についたら、まずサラダバーに行く
  • 朝起きたらコップ一杯水を飲む
  • トイレに入ったらトイレ掃除をする
  • 家に帰ってきたらお風呂に入る
まだまだありますが、パッと考えただけでもこれらは動画を見て、ルールを意識してから身についた習慣です。
まだ、筋トレや瞑想、ブログ更新が習慣化できていないのでこれらを頑張りたいです。
習慣化が難しいものは、thenに2つの選択肢を持たせてあげると挫折しにくいそうです。
例えば、筋トレなら、激しい短時間の運動 or 低負荷の長時間の運動 のような形です。

毎日〇〇する系の目標は達成難易度高め

私の感覚では「〇〇を毎日する」という目標は達成しづらいです。
習慣化する際は行動はできるだけ小さくして既に身についている行動に結びつけて上げるのが習慣化しやすいです。
行動を小さくするといいよという話は以下の記事でも話しています

やめたい習慣がある場合

辞めたい習慣がある場合は、先程述べた、ifの部分に紐付いていることが多いです。
そこで、thenの部分を他の行動に置き換えてあげると辞めたい習慣をやめる確率が上がります。
例えば、私の場合、携帯を開くとInstagramを見る という習慣がついていましたが、instagramをニコニコ動画に置き換えました。
そうすることで、メンタリストDaigoさんの動画を見る時間が一気に増え、Instagramを見る回数が激減しました。

まとめ

いかがだったでしょうか?
何か習慣化したいことがある場合はまずはifthenルールを考えてみてはどうでしょうか?
皆さんも良い習慣を身につけ、楽しい人生を送ってください!!
最後になりますが。僕この方法を学んだ動画を紹介します。↓
以上です。
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