こんにちは。ちゃんなかです。
今回の記事は習慣化の方法についてです。
習慣化の勉強はやたらしている僕なのですが、知識が散らかっていてうまく使えていないことも多いです。
継続力を身につけて習慣化することは目標にした当ブログのコンセプトでもあるので、まとめて置こうと思います。
ちなみに、習慣化のINPUT量としては、４年前から本で仕入れている、メンタリストDaigoさんのニコニコ会員（弟子）で、今までの動画700本近くはほぼ全て見させていただきました。笑
なので、科学的根拠のあるデータを割と知っているはず。
科学的に効果のある習慣化手法９つ
- 習慣化にすることは1ヶ月に1つまで
- If 全ルールを応用する
- チートデイを作る
- 行動できなかった自分を責めない
- 先延ばしにしてしまう場合は行動を小さなプロセスに分ける
- 習慣化できた時はその成果を見える化する
- 習慣化は早くても21日難しいものは66日かかると言われている
- 誰にもコントロールされない自分だけの時間を作る
- 嫌な習慣を止めるにはその行動を止めることにフォーカスするのではなく別の行動に置き.換えることにフォーカスする。
1.習慣にすることは1ヶ月に一つまで
こちらは結構有名ですね。一度に複数のことを習慣化させたいと思ってしまうところですが、複数のことを同時にするよりも一つの事を一か月ずつ習慣化させていくようほうが成功確率がかなり上がるそうです。7でもありますが難しいものはだいたい3ヶ月に1回ぐらいのペースで習慣化されていくと私は考えています。
私は一時的にやる気になって、早く色々やりたいと思ってしまう性格なのでここはかなり要注意です。
2.If thenルールを応用する
何々したら何々をするというルールを決めてしまう。というテクニックです。
人間は無意識に行動している時、何かそのきっかけとなるトリガーがあります。
そのトリガーをすでに習慣化されている行動にすることによって、週刊かがやりやすくなるんじゃね？ていうテクニックです。
これは個人的にはかなり使えて、もうこれだけでいいんじゃないかて思ったりもします（笑）
3.チートデイを作る
徹底的にサボる日を2週間に1回程度、計画的にスケジュールに入れ込むという方法です。毎日本気でやろうと考えると人間なかなか続かないものです。そこでわざとサボる日を決めるのです。
例えばダイエット中の人だと2週間に1回5000カロリー絶対食べる日を作ります。こんなんやったら絶対ダイエットに良くないと思いますよね（笑）てか絶対思います（笑）
ただ結果的にはこのルールを作らなかった人に比べてダイエットの成功率は高かったそうです。
人間無理しすぎはよくないのですね。
4.行動できなかった自分を責めない
チートデイと考え方似てますが、完璧主義でできなかった自分を責めすぎると、習慣にするには良くないのだとか。できないのが当たり前ぐらいの感じで考えましょう。気楽に行きましょう。気楽に行きます（笑）
5.できるだけ小さなプロセスに分ける
DAIGO さんの動画では筋トレするなら腕立て一回することだけをルールにすると紹介されていました。いきなり難しい目標を立ててしまっても達成できない目標は意味がないということですね。
これもかなり私は苦手なことなので、今一度意識します。
6.習慣化できた時はその成果を見える化する
見える化されていない目標はなかなか続きません。人間は何かを奪われる時や失う時非常に恐怖を感じます。継続してきた何かが少しのサボりで習慣が途切れてしまうは人間は抵抗感を持つようです。仕事でもそうですが見える化についてはシンプルで使いやすい方法を考えて実践してことが大切だと思います。
ここに関してはもう少し改善の余地があると思いました。
7.習慣化は早くても21日難しいものは66日かかると言われている
俺は確かに納得です。66日間ぐらいというのは分かりますね。早起き始めてからだいたい60日ぐらいは経ちましたが、結構継続できてます。30日くらいたってから徐々にアラームが鳴る前に目が覚めるようになりました。夜8時をすぎると眠くて仕方がありません。（笑）
8.誰にもコントロールされない自分だけの時間を作る
これは私の場合は朝とお昼休憩の時間になります。仕事終わりにジム行こう。勉強しよう。というのは、他の飲み会などの予定に予定を狂わせれて、また来週でいいかて言ってるうちにジム行きたい勉強したいという気持ちすら忘れてしまっています。（笑）
色々習慣化したい私ですが、楽しいことは純粋に楽しみたいので早起きして自分の時間を作るようになりました。これからも習慣化していくには朝に活動していこうと思います。
9.嫌な習慣を止めるにはその行動を止めることにフォーカスするのではなく別の行動に置き換えることにフォーカスする
例えば、お菓子を食べてしまうという人は、お菓子が食べたくなったらナッツを食べるなどと夢たいことは徹底的にも置き換えするといいようです。
なにかやめたいことがあった場合、これは意識しよう。
まとめ
たくさん書きましたが、要するに、
「人間の脳の性質を正しく理解し客観的に判断すること」
が重要なのではないかと思います。
人間の脳は変化を嫌い安定を好みます。実際よりも過大評価して計画します。楽しい方に行っちゃいます。いろんなこと同時にするの苦手です。
なので僕らの脳には「ゆるやかな変化で変化しているストレスを感じさせない」ようにしてあげましょう。
